Moni meistä hakee parempaa hyvinvointia. Hyvinvoinnin hakeminen näkyy erilaisina muutosprosesseina ja -projekteina kuten vuoden alun jäsenyys kuntosalille tai päätös vähentää töiden tekemistä vapaa-ajalla. Taustainnoittajana voi olla esimerkiksi parempi jaksaminen, onnellisuuden hakeminen (mitä ikinä se kullekin meistä tarkoittaakaan) sekä parempi toimintakyky nykymaailman arjen haasteissa. Yksinkertaistettuna moni toivoisi, että elämässä tapahtuisi jokin muutos. Tämä artikkeli kertoo muutamia kokeilun arvoisia tapoja saada muutoksesta pysyvämpi, riippumatta muutoksen luonteesta.
Muutosta vastustavat tekijät
Jos muutos, kuten elämäntapamuutos, olisi helppoa, tekisimme niitä jatkuvasti menestyksekkäästi emmekä lukisi niistä kirjoitettuja self-help-artikkeleita. Monet muutosprojektit eivät kuitenkaan ole helppoja, ne ovat vaikeita - erityisesti ne, joissa muutettavaan asiaan liittyy vahva riippuvuus. Vaikka varsinaista riippuvuutta johonkin, vaikkapa itselle epäedulliseen tekemiseen jota haluaisi muuttaa ei olisikaan,
tottumus ja tavaksi tullut käyttäytyminen, jumiutuneet asenteet ja ajatukset urauttavat elämän helposti jähmeäksi itseään toistavaksi rutiiniksi. Tottumuksen muuttaminen ei ole aina yksinkertainen tapahtumasarja, ja mielen luoma paine "ei ole riittävästi aikaa" saattaa tuntua kuin lämpimältä epämiellyttävältä hengitykseltä niskaan. Kun tuntuu, että "aika ei riitä," pitääkin elämän sisällöt asettaa niille kuuluvaan tärkeysjärjestykseen. Tottumus johonkin vallitsevaan ja itselle tuttuun ei kuitenkaan ole ainoa muutosta vastustava tekijä. Jos muutos ei heijastele omia syvempiä käsityksiä elämästä kokonaisuudessaan, tulee muutosta tehtyä pinnallisista syistä, jolloin myös mieli voi vastustaa muutosta jopa ilman, että sitä itse tiedostaisi.
Arvot ja elämäntarina motivaation lähteenä
Elämäntapamuutokset ja muut vähäisemmät muutokset epäonnistuvat tai jäävät usein pinnallisiksi, koska niiden taustamotivaatio ei tue aidosti omia syvimpiä arvoja ja motivaationlähteitä. Näiden tekijöiden selvittäminen ja selkeä ymmärtäminen onkin ensimmäinen askel pysyvässä muutoksessa. Arvot eivät välttämättä ole aina kovin kirkkaina mielessä eikä niitä ole välttämättä päivittänyt nykyhetkeen vähään aikaan. Elämäntahdin hidastaminen tai vaikkapa rentouttava loma voivat luoda hedelmällisen maaperän arvojensa pohtimiselle. Samalla voi käydä läpi toistaiseksi kuljettua elämäntarinaansa - mistä on tultu
mihin, ja mihin suuntaan toivoisi omana elinaikana polkunsa vielä kulkevan. Vaikka moni ei mielellään mieti tulevaa kuolemaansa, on sen tuominen tähän pohdintaan mielestäni ensisijaisen tärkeää. Se asettaa oikeaan perspektiiviin sen mitä "oikeasti" tahtoo ja ei tahdo, mikä toiminta omassa elämässä edistää ja mikä hidastaa sitä, mitä toivoisi elinaikanaan saavuttavansa ja millä tavalla elävänsä. Elämän mitta on hyvin rajattu, vaikka tällä hetkellä se ei välttämättä siltä tunnukaan. Tukeeko suunnittelemasi muutostoiminta sitä suurempaa kuvaa elämässäsi, jota vielä eläessäsi tahdot edistettävän? Voi tuntua mahtipontiselta sitoa
muutostoiminnat näin syvällisiin konteksteihin, mutta tämä voi olla tarpeen silloin kun muutosprosessit muuten epäonnistuvat. Rauhalliseen ja rentoutuneeseen hetkeen voi ottaa muutaman lisäkysymyksen meditoitavaksi:
Mikä on yksi asia, jonka toivon minusta muistettavan, kun olen jo poissa tästä maailmasta?
Tukeeko muutostoimintani tätä toivetta ja miten?
Tukeeko muutostoimintani mahdollista "elämäni tarkoitusta"?
Samoin voi tarkastella omia arvojaan:
Mitkä ovat kolme elämäni tärkeintä arvoa?
Onko muutostoimintani ja muutostoiveeni linjassa näiden arvojen kanssa?
Voinko tehdä muutosta myös jonkun muun kuin itseni vuoksi? (lähimmäisen, perheen, yhteisön, luonnon tai muun kohteen puolesta)
Yllä olevia kysymyksiä kannattaa mutustella niiden vaatimalla painoarvolla - hitaasti ja sulatellen. Kysymyksiin kannattaa palata useamman kerran ja katsoa, peilaavatko ne todellisuudessa omia toiveita vaiko vain jonkinlaista vallitsevaa sosiaalista ja yhteiskunnallista arvostusta, jota haluaa korostaa paremman puutteessa. Itseään ei kannata huijata - joko arvot kumpuavat todellisesta itsestä tai sitten ne on otettu itselle muilta. Muiden asettamat arvot ja elämänkäsitykset johtavat valitettavan usein siihen, että yksilö
pyrkii miellyttämään ja mukautumaan muiden mielipiteisiin, ei siihen mikä on oman itsensä ääni. Tällöin arvoja ja jopa koko elämäntarinaansa saattaa suorittaa ja pahimmillaan yrittää täyttää sisäistä tyhjyyttä, joka ei täytykään, vaikka toimisi täysin muiden luomien ihanteiden, oletusten ja tottumusten mukaisesti. Kuviteltu kohtalon ääni huutelee olkapäältä: "Pelasin elämäpeliä täydellisesti ja siltikään ei tunnu hyvältä ja
merkitykselliseltä!"
Yhteisö auttaa motivoimaan
Vanhojen tottumusten taakse jättämistä ja uusien tilalle ottamista helpottaa, kun muutos tehdään yhdessä muiden kanssa. Kaverien, perheen tai vaikkapa työyhteisön tuki auttaa tehokkaasti luomaan paitsi yhteenkuuluvuudentunnetta, niin myös onnistumista muutoksessa. Omat välietapit ja oma "edistyminen" muutoksessa voidaan jakaa muille ihmisille rohkaisten heitä ja heidän edistyksensä rohkaisee myös itseä. Yhteinen tekeminen toimii myös hyvänä muistuttajana tekemistä varten - huomattavasti paremmin kuin
vain itseä varten kalenteriin merkattu muistutus! Muutoksen ei yleensä tarvitse olla sama kaikilla yhdessä tekevillä, mutta samanhenkiset mielenkiinnot työn alla olevaa tekemistä kohtaan auttavat. Vointyn kaltaiset tekniset sovellukset mahdollistavat helpottavan alustan tällaiselle toiminnalle tuomalla paitsi ihmiset yhteen, niin myös muistuttamaan toistojen tekemisestä ja halutessaan arvioimaan omaa edistymistä (esimerkiksi hyvinvoinnin osa-alueiden kehittymisen suhteen). Ensiarvoisen tärkeää on myös lähipiirin tai edes yhden itseä ymmärtävän ihmisen rohkaisu tai hiljainen hyväksyntä muutosta kohtaan.
Kokonaan muutosprojektia ei kuitenkaan kannata sitoa odotukseen siitä, että muut tekisivät mukana ja auttaisivat motivoimaan. Muutokselle pitää olla muitakin tukitekijöitä.
Mindfulness eli tietoisuustaidot mukana muutoksessa
Mindfulness eli tietoisuustaidot on yksi tapa kohdata ja tukea muutosprosessia. Tällöin lähtöolettamuksena voi esimerkiksi olla, että muutosta ei voi pakottaa tahdonvoimalla (tai ainakin se on hyvin haastavaa), vaan että muutos tapahtuu luonnostaan kun aidon tarpeen muutokselle on voimakkaan selkeästi nähnyt, kokenut ja ymmärtänyt sekä sisäistänyt seuraukset joita aiheutuu, jos muutosta ei tee. Aito tarve voi olla vaikea määrittää, kunnes se yhtäkkiä onkin täysin päivänselvä asia itselle. Hieman kuin oivaltaisi matemaattisen ongelman ratkaisun – jokin, jota aiemmin ei ymmärtänyt, on spontaanisti ja intuitiivisesti
yhtäkkiä ymmärrettävissä ja muokattavissa.
Tietoisuustaitoja voidaan tuoda mihin tahansa hetkeen ja mitä tahansa tarkoitusta varten. Yksi tapa käyttää muutosprosessissa tietoisuustaitoja, on tarkkailla tuomitsematta, arvostelematta, ennakkoluulotta ja tuoden tietynlaista lapsenomaista mielenkiintoa niihin hetkiin tai asioihin, joita haluaisi elämässään muuttaa. Tämä jatkuva tietoisuuden tuominen muutostarpeen aiheuttajaan auttaa syvällisesti ja kokemuksellisesti ymmärtämään muutostarpeen, tai sen, ettei mitään tarvetta oikeasti ole ja elämä on siltä osin "kunnossa" ja täysin "hyväksyttävissä". Analyyttinen ja älyllinen tarkastelu auttaa hahmottamaan
tarvetta, mutta ei välttämättä auta sisäistämään kouriintuvasti muutostarvetta siten, että muutos lähtisi riittävällä voimalla liikkeelle. Liiallinen asian pyörittäminen mielessä ajatusten ja tunteiden tasolla usein johtaakin itse muutostoiminnan lykkäämiseen tai jopa lopettamiseen. Kun muutostarpeen on selkeästi kokenut ja havainnut, voi tietoisuustaitoja tuoda hetkiin, kun muutoksen tarpeesta huolimatta mieli vastustaa tai välttelee muutostoimintaa tavalla tai toisella. Muutos syntyy, kun esimerkiksi vastustamiseen
reagoi välittömästi - havaitsee ja ymmärtää että vastusta ilmenee, ja tekee muutostoimenpiteen heti sen suurempia miettimättä ja antamatta vastustuksen rönsyillä valtoimenaan. Toisaalta hyödyksi voi käyttää myös niitä hetkiä, kun motivaatio ja innostus herää spontaanisti. Motivaation ja innostuksen puuska havaitaan ja toimitaan heti (tai ainakin mahdollisimman pian). Yksinkertainen esimerkki voisi olla halun kipinä lähteä juoksulenkille, joka voidaan hyödyntää saman tien. Samaa esimerkkiä mukaillen mielen
vastustaessa lenkille lähtöä vastustuksen tunne koetaan sellaisenaan kehossa, mielen tasolla ja tunnetasolla ikään kuin nähden ja kokien vastustuksen luonne tai katsoen vastustuksen hämäävän verhon lävitse. Kun vastustuksen näkee ja kokee riittävän selkeästi, siirrytään muutostoimintaan heti asiaa enää enempää pyörittelemättä. Tämä voi kuulostaa yksinkertaiselta ja itsestään selvältä ainakin älyllisellä tasolla. Käytännön toteutus erilaisten halujen, pelkojen, tottumusten ja tunteiden pyörteissä (eli meidän normaali keskimääräinen ihmiskokemus elämästä) voi kuitenkin olla hankalampaa. Erilaiset tietoisuustaidot voivat
tukea näissä pyörteissä taidokkaasti luovimista.
Käytännön vinkkejä muutosta varten'
Kuten kirjoituksesta tähän asti voi päätellä, on lähestymiseni muutostoimintaa kohtaan vahvasti sidonnainen pohjamotivaatioon sekä kykyyn käyttää tietoisuuttaan ja tarkkaavaisuuttaan hyväkseen. Nämä ovatkin onnistuneen pitkäaikaisen muutoksen kulmakiviä, mutta myös muita, hyvin käytännön -ja toiminnanläheisiä keinoja on olemassa. Näitä ovat mm. suunnittelu, odotukset ja tavoitteellisuus, armollisuus itseä kohtaan sekä häiriötekijöiden vähentäminen.
Suunnittelu
Aikatauluttaminen ja hyvä suunnittelu sekä muutostoiminnan jäsentely auttaa monia muutostoiminnassa, mutta kuten jo mainittu, tämä toimii vajaavaisesti ilman syvällistä motivaatiota ja ymmärrystä tarpeelle. Muutostoiminnan kannattaa olla riittävän pitkäjänteistä, mielellään vähintään kahdeksan viikkoa uusien tottumusten sekä aivoyhteyksien riittävän rakentumisen vuoksi. Pienet selkeästi määritellyt askeleet
helpottavat jakamaan muutosprosessia osiin ja välillä voi ottaa taukoja tarkastellakseen mitä on jo tapahtunut ja saavutettu, ja sitä, pitääkö jatkosuunnitelmaa muuttaa. Suunnittelun apuna voi toimia joskus ystävä tai ammattilainen. Yksinkertainen esimerkki voisi olla jälleen liikuntaan liittyvä: Personal Trainerin kanssa tehdään ohjelma, jota muokataan tarpeiden mukaan matkan varrella ja luodaan välietappeja. Välietapeissa motivaatiota jatkoa varten voidaan nostattaa tarkastelemalla, kuinka jo tehty muutostoiminta on muokannut elämää ja miten itse ja omat läheiset ovat kokeneet muutoksen.
Tavoitteet ja odotukset
Tavoitteet ja odotukset muutostoimintaa kohtaan on asetettava omien voimavarojen sekä oman luonteenlaadun mukaiseksi - täysillä täysmuutokseen sopii vain harvalle ja on metodina yksi suurimpia muutosprosessien torppaajia. Vaikka motivaatiotekijät ja muutostarpeen todellisuus olisivatkin kohdillaan, on muutostoiminta silti hyvä tehdä asteittain. Tavoite kannattaa myös pitää realistisena sekä edetä askeleittain arvioiden aina onko muutokselle enää tarvetta. Liian korkealentoiseen ideaaliin ja tavoitteeseen tähtääminen on paradoksaalinen asia - jos itse tekeminen ja muutosprosessi itsessään
(jatkuva voimaannuttava ja alati tuore muuntautuminen) on tärkeintä, niin kutsuttua autotelistä toimintaa eli toimintaa itsensä vuoksi, voi tavoitteenkin asettaa vaikka kuuhun asti. Jos tavoite taas on hyvin korkealla ja kuvittelee joskus siihen asti pääsevän, ja tekee itse tavoitteesta pääasian, voi muutosprosessi muuttua kivireen vetämiseksi eikä itse tavoitteen saavuttaminenkaan välttämättä tuo kuin hetkellisen tyydytyksen. Jos tavoite saavutetaan, tietty tyhjyys hiipii taas sisään ja saattaa olla pakonomaisesti luomassa uusia tavoitteita, koskaan pysähtymättä ihastelemaan itse matkaa tavoitteisiin. Joillekin (kuten joillekin huippu-urheilijoille) korkea ja kirkkaana mielessä pysyvä tavoite tuntuu kuitenkin toimivan, mutta sen soveltuvuutta itselle pitää kokeilla rehellisin mielin. Jos tavoitteeseen liittyy pakonomaisuutta tai jopa neuroottisuutta, on se hyvä tiedostaa ja lähteä tonkimaan mielen sopukoista, mistä moinen kumpuaa. Tämä voi itsessään olla vuosikausien syväsukellus parempaan itsetuntemukseen ja joissain tapauksissa oman menneisyyden ja varjon kohtaamiseen. Jälleen, pinnallisen ja kepeän (ja usein epäonnistuvan) muutostoiminnan sijaan muutostoimintaan suhtaudutaan vakavasti (mutta halutessaan myös rennosti)
sitoen toiminta siihen, mikä elämässä oikeasti on merkityksellistä.
Armollisuus itseä kohtaan
Myötätunto ja armollisuus omaa muutostoimintaa ja muutosprosessia kohtaan on tärkeää. Moni prosessi jää kesken, kun sitä ei ole pystynyt suorittamaan itselleen asettamallaan tasolla. Tämä voi johtaa katkeruuteen ja ajatteluun, jossa itsensä näkee perustavanlaatuisesti epäonnistujana joten miksi edes yrittää. Jos muutostarve on todellinen, ei pienet tai suuremmatkaan kompastumiset matkalla ole itse asiassa kompastumisia. Juuri ne ovat niitä kohtia, jotka opettavat ja uudistavat meitä. Voi olla että
"aikataulumme" tavoitteisiin tai ideaaleihin nähden muuttuu ja viivästyy, mutta entä sitten? Todellinen muutos on pysyvää ja luonnollisesti sisältä kumpuavaa. Matka tätä kohti kestää juuri niin kauan kuin se kullakin kestää. Toisella viikon, toisella kymmenen vuotta. Kun tavoitteeseen pääseminen ei ole enää
etusijalla vaan muutostekeminen itsessään, voidaan myötätuntoa ja armollisuutta tuoda missä tahansa vaiheessa itseä kohtaan. Jos muutos olisi helppoa, et todennäköisesti olisi lukenut tätä kirjoitustakaan tähän asti.
Häiriötekijöiden vähentäminen
Nykyaikana erilaisia tarkkaavaisuutemme, keskittymisemme ja tietoisuutemme vieviä tekijöitä riittää runsaasti. Mielelle, aisteille ja tunteille on tarjolla 24/7 valtava määrä stimulaatiota. Harmi vain, että hermostomme ei kykene kantamaan kuin tietyn määrän ärsykkeitä, ei edes silloin, kun olemme elämäntavoilla tai muilla jipoilla "virittäneet itsemme optimaaliseen kuntoon". Voimavarojen rajallisuus on hyvä tiedostaa. Myös ärsykkeiden maksimäärän olemassaolo on hyvä tiedostaa (myös siinä tapauksessa että ärsykkeet ovat miellyttäviä ja mielekkäitä).
Erilaiset häiriötekijät vievät huomattavan määrän voimavarojamme ja suuntaavat pois huomiotamme esimerkiksi muutostoiminnalta. Jopa siinä tapauksessa, että olemme nähneet muutostarpeen selkeästi ja motivaatio toimintaan on olemassa, kuljettavat modernit häiriötekijät (älypuhelin, loputon koukuttava viihdetarjonta jne.) huomiota syrjään. Tottumuksen ja jopa addiktion voima jatkuvaa aisti- ja mielenärsyketulvaa kohti voi olla valtava. Jatkuvasti voi herätä tunne, että "täytyy tehdä jotain", "täyttää hetki jollain", "tuntea olo viihdytetyksi tai miellyttäväksi ylipäänsä" tai "saada jotain aikaiseksi". Tämän
selkeä kokemusperäinen havainnointi ja ymmärtäminen voi johtaa joskus elämän sisältöjen
tärkeysjärjestyksen muokkaamiseen. Ärsykkeiden radikaali vähentäminen ja itselleen aidosti tärkeisiin ärsykkeisiin panostaminen, sekä vauhdin "hidastaminen" ja vapaan luppoajan siivoaminen kalenteriin saattavat alkaa näyttäytyä tarpeellisina. Seurauksena esimerkiksi taiteen ja viihteen kuluttaja saattaa muuntautua taiteen ja viihteen tuottajaksi. Tai ehkä yksinkertaisesti yksilö muuttuu hiljaisemmasta tahdista nautiskelevaksi, täysin siemauksin elämää kummastelevaksi kummajaiseksi. Aluksi kannattaa tarkastella tuomitsematta, miten päivänsä eri ärsykkeillä täyttää ja lähteä karsimaan siitä, mitä ei todella tarvitse.
Tämä itsessään on suuri muutostoiminta ja muutosprosessi modernin ihmisen elämässä!
Tämä artikkeli on käsitellyt ihmisen muutosprosesseja ja muutostoimintaa hyvinvoinnissa ja muilla elämänaloilla. Toivottavasti olet löytänyt jotain uutta kokeilemisen arvoista.
Artikkelin kirjoittaja on mindfulness-ohjaaja, joka ohjaa MBSR -kursseja ja työhyvinvoinnin koulutuksia.
Joonatan Jääskeläinen
Avara Valmennus
コメント